Faszienrollen Übungen gegen Schmerzen und Verspannungen

Faszienrolle, ein sinnvoller Trainingstrend

Das Training mit der Faszienrolle ist ein sinnvoller Trainingstrend und erlebt derzeit einen Boom. Jahrzehntelang hat sich niemand um Faszientraining oder Faszien im allgemeinen gekümmert.

Nun tun es immer mehr Menschen, die möglichst lange fit und gesund bleiben möchten. Das Schöne an der Faszienrolle ist, dass jeder ohne eine ausführliche Anleitung mit diesem Trainingsgerät arbeiten kann.

Außerdem setzen zunehmend medizinische, orthopädische oder Fitness orientierte und sportliche Reha-Einrichtungen diese Hartschaumrollen* in Kursen ein.

Solange ein Hype zu mehr Fitness und einem höheren Bewusstsein für den Erhalt der Gesundheit führt, ist er gerechtfertigt.

Manche Mediziner bezweifeln zwar, dass regelmäßig ausgeführtes Faszientraining tatsächlich sichtbare Ergebnisse zeitigt.

Doch das sollte jeder selbst beurteilen.

Recht hat immer der, der sich mit der Faszienrolle von Schmerzen, Verspannungen und Verhärtungen befreien kann.

Wo sie keine Wirkung zeigt, liegen vermutlich andere Probleme vor. Diese sollte sich vielleicht ein Orthopäde oder Sportarzt anschauen.

Wozu dient die Faszienrolle?

Mit einer Faszienrolle sollen die sogenannten Faszien durch rollende Bewegungen und vorbereitende bzw. nachwirkende Trainingseinheiten in ihrer Struktur beeinflusst werden.

Bei der Faszienrolle handelt es sich um eine Hartschaumrolle oder einen "Foam Roller". Dieser wurde als leicht nutzbares Selbstmassagegerät für das Hometraining entwickelt.

Die Massagerolle besteht meist aus festem Polyethylen-Schaum oder Polyurethan. Der angestrebte "Fascial Release" soll durch Bewegungen mit der Rolle erreicht werden können.

Was aber sind eigentlich Faszien?

Derzeit scheint man sich nicht ganz einig zu sein, was genau als Faszien bezeichnet werden soll. Der Begriff stammt aus dem Lateinischen.

Er steht für "Band" oder "Bandage". Benannt wird so oft ein Netzwerk aus Bändern, die sich im Bindegewebe über den gesamten Körper ziehen. Sie bilden dort ein haltendes und häufig belastete Strukturen umspannendes Netzwerk.

Zu den Faszien gehören nach diesem Verständnis aber auch

alle Gelenk- und Organkapseln
die Sehnenplatten (sogenannte Aponeurosen)
alle Bänder und Sehnen
die Muskelsepten
bestimmte Haltebänder, beispielsweise am Karpaltunnel

und die eigentlichen Faszien, die bestimmte Muskeln wie schützende Hülsen umhüllen.

Das ist die erweiterte Definition von Faszien.

Manche Autoren fassen die Faszien-Definition allerdings wesentlich enger. Sie bezeichnen lediglich flächige Strukturen mit dem Begriff "Faszien".

Solche Autoren nehmen die Aponeurosen, das Unterhaut-Fettgewebe oder intramuskuläres Bindegewebe von der Definition aus.

Die meisten Experten konnten sich jedoch auf den erweiterten Begriff einlassen. Sie benutzen diesen seit 2007 entsprechend.

Für medizinische Laien sind Faszien mit dem Begriff "Bindegewebe" verständlicher erklärt. Mediziner rechnen hingegen auch das Knorpel- oder Knochengewebe zum Binde- und Stützgewebe dazu.

Wie wird die Hartschaumrolle angewendet?

Schon der Feldenkrais-Erfinder Moshé Feldenkrais* hat für Trainingszwecke seinerzeit eine Hartschaumrolle verwendet. Diese ähnelt der heutigen Faszienrolle.

Bei der therapeutischen Anwendung solcher Massagerollen* soll es unter anderem darum gehen, die Körperwahrnehmung zu verbessern.

Die Massagerollen dienen aber nicht nur der Selbstmassage, sondern auch dem Gleichgewichtstraining, der Verbesserung der Beweglichkeit oder dem Krafttraining.

Um die Eigenschaft der Rolle zur Selbstmassage zu nutzen, kann ein Mensch mit seinem Körpergewicht Druck auf bestimmte Körperareale ausüben, um Verspannungen oder Verhärtungen innerhalb der Skelettmuskulatur zu lösen.

Zugleich kann mit der Massagerolle auch die Durchblutung des Bindegewebes verbessert werden.

Die Briten sprechen bei solchen Behandlungsansätzen von "Self Myofascial Release", also von einer selbst induzierten faszialen Entlastung.

Mit solchen Massage-Techniken kann die Dehnfähigkeit von Bindegewebe verbessert oder nach Blockaden wiederhergestellt werden. Durch einfaches Hin- und Herbewegen der Faszienrollen unter Druck kann die Verspannung gelöst werden.

Die Vielseitigkeit beim Einsatz der Faszienrolle ist interessant. Die Hartschaum-Faszienrolle kann zum Warm-up der Muskulatur und des Bindegewebes ebenso genutzt werden, wie zum abschließenden Cool-down nach dem Fitness-Parcours.

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Sie kann außerdem zur gezielten Schmerzlinderung genutzt werden. Außerdem kann damit die Eigenwahrnehmung verbessert werden, sodass Verspannungen und Verhärtungen im Gewebe früher und genauer wahrgenommen werden. Die Briten sprechen bei solchen Behandlungsansätzen von "Self Myofascial Release", also von einer selbst induzierten faszialen Entlastung.

Mit solchen Massage-Techniken kann die Dehnfähigkeit von Bindegewebe verbessert oder nach Blockaden wiederhergestellt werden.

Durch einfaches Hin- und Herbewegen unter Druck kann die Verspannung gelöst werden.Die Vielseitigkeit beim Einsatz der Faszienrolle ist interessant. Die Hartschaum-Faszienrolle kann zum Warm-up der Muskulatur und des Bindegewebes ebenso genutzt werden, wie zum abschließenden Cool-down nach dem Fitness-Parcours.Sie kann außerdem zur gezielten Schmerzlinderung genutzt werden. Außerdem kann damit die Eigenwahrnehmung verbessert werden, sodass Verspannungen und Verhärtungen im Gewebe früher und genauer wahrgenommen werden.

Details zur Anwendung der Faszienrolle

Bei der Schmerzbehandlung mit der Hartschaumrolle ist anzumerken, dass viele Schmerzimpulse sich nicht in der Muskulatur oder im Bereich der Sehnen, sondern gerade im Faszien-Gewebe entwickeln.

Das ist auch logisch, weil hier die meisten Schmerzrezeptoren angesiedelt sind. Interessant ist, dass bei schmerzgeplagten Patienten, die sich durch ihre ständigen Schmerzen eher selten an sportliche Betätigungen wagen, ebenfalls eine Verbesserung erzielt werden kann.

Regelmäßige Trainingseinheiten mit der Massagerolle aus Hartschaum können auch bei wenig aktiven Menschen signifikante Verbesserungen bezüglich der Schmerzintensität und -häufigkeit, oder bezüglich der Flexibilität des Bindegewebes und der Muskulatur erzielen.

Eine verbesserte Eigenwahrnehmung zielt darauf ab, die typischen und häufig belasteten Schmerzpunkte aufzuspüren und diese auszurollen. Jeder weiß selbst am besten, wo seine typischen Schmerzpunkte sitzen.

Für das Aufwärmen

von Bindegewebe und Muskulatur wird der Faszienroller besonders gerne eingesetzt.

Die bewusst ausgeführten Hin- und Hebewegungen, die damit ausgeführt werden, ähneln im Effekt den Maßnahmen, die ansonsten bei einem Warm-up ausgeführt werden. Durch die schwungvollen Rollbewegung werden die Muskeln weicher gemacht.

Sie werden dadurch beweglicher, besser durchblutet, sind dehnbarer und gleitfähiger. Der so aufgewärmte Sportler kann seine Bewegungsabläufe besser kontrollieren, und ist sich ihrer bewusster.

Für das Cool-Down

wird das Ausrollen der Muskulatur bedeuten langsamer und sanfter ausgeführt. Das abschließende Cool-down ist zudem ein längerer Prozess als das Warm-up. Das rollengestützte Faszientraining fördert und verbessert die Durchblutung. Die strapazierte Muskulatur entspannt sich. Sie wird über die verbesserte Durchblutung vermehrt mit Sauerstoff versorgt. Der Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten wird durch die Faszienrolle gefördert.

Welche Faszienrolle ist denn nun die beste?

Dank des Booms und des gesteigerten Interesses am Faszientraining sind mittlerweile viele Modelle auf dem Markt.

Inländische Hersteller sind bisher noch nicht so häufig vertreten gewesen wie ausländische.

Die Unterschiede zwischen den einzelnen Faszien-Trainern liegen vor allem in deren Größe und Form, sowie deren Oberflächenstruktur und dem vorliegenden Härtegrad des verwendeten Materials.

Angesichts der Fülle von verschiedenen Faszienrollen ist es schwer eine Empfehlung abzugeben.

Der Vorteil der kleineren Massage-Tools, zum Beispiel der Faszien-Bälle, liegt darin, dass hier gezielter die Bindegewebs-Passagen behandelt werden können, die mit einer großen und unflexiblen Faszien-Rolle nur unzureichend erreicht werden.

Die kleinen Massagerollen und -bälle* eignen sich daher ideal für kleinere Bereiche am Nacken oder an den Füßen. Vorteilhaft ist auch, dass man die kleinen Massagetools gut mit ins Urlaubsgepäck nehmen kann.

Größere und längere Faszienrollen sind für die Behandlung größerer Muskelpartien geeignet. Sie sind zum Beispiel ideal am Rücken und im Bereich der Schultern einsetzbar.

Rollen die eine strukturierte Oberfläche aufweisen, sollen bessere Effekte erzielen können, und eine knetende Masseurs-Hand nachahmen.

Es gibt aber einen Widerspruch bei der Bewertung von Faszienrollern, der aufhorchen lassen sollte: Während manche Mediziner behaupten, Faszienrollen hätten überhaupt keine nachgewiesene Wirkung, warnen andere, dass eine zu häufige Nutzung von Faszienrollen Muskelfasern und Bindegewebe überlasten oder gar zerstören könne.

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Daran sehen wir wieder einmal wie Widersinnigkeit von Ansichten, die nicht aufgrund von haltbaren wissenschaftlichen Studien entstehen. Wir schlagen vor, dass Sie selbst ausprobieren, ob der Einsatz von Massagerollen für das Faszientraining ihnen gut tut, oder eben nicht.

Es ist meistens sinnvoll etwas mehr bei der Anschaffung einer Faszienrolle zu Investieren wo schon beim Kauf eine Trainings-CD beiliegt damit mit den richtigen Übungen sofort begonnen werden kann.

Gehen Sie auf Nummer sicher!

Daher ist unsere Empfehlung das am besten Bewertete Faszien Trainings Set von Liebscher & Bracht*.

Faszien zu trainieren, kann nie schaden!

Die Faszienrolle ist ein simples, aber effektives Trainingsgerät. Sie können damit Ihrer Neigung zur Orangenhaut zu Leibe rücken, oder nach Feierabend Büro bedingte Verspannungen lösen.

Eine der wichtigen Eigenschaften von Faszien ist es, Muskeln und Bindegewebe zu stabilisieren, zu trennen und schützend zu umschließen.

Die stabilisierende Funktion kann jedoch mit der Zeit, mit dem Alter oder durch mangelndes Training nachlassen.

Spätestens hier kommt das Faszientraining mit der Rolle ins Spiel. Die Sportmediziner unterscheiden Faszien in oberflächliche und tiefer gelegene Faszien, sowie in viszerale und parietale Fasziengewebe. Naturgemäß gibt es auch noch andere Klassifizierungen, zum Beispiel gemäß der trennenden Funktionen oder der anatomischen Körperposition.

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Faszien sind eigentlich von Natur aus dehnbar und flexibel. Sie können daher Zug-, Dehn-, Beuge- oder Streckbewegungen mitgehen. Knochen, Sehnen und Muskulatur werden durch die verschiedenartig konstruierten Faszien miteinander verbunden.

Die Faszie stellt eine Art passiven Puffer dar, der Spannungen, Muskelaktivitäten oder auf den Körper einwirkende Kräfte übertragen oder abfangen kann. Faszien verringern als Umhüllungen Reibungen zwischen einzelnen Muskeln und Sehnen. Nerven übertragen Schmerzsignale durch Verspannungen oder Verhärtungen, die im Bereich der Faszien entstehen. Mittels Faszientraining können die Schmerzpunkte besser durchblutet und sanft gedehnt werden.

Unser Tipp:

Mit dem Faszienroller-Hype wurden auch zahlreiche Übungen entwickelt, die jeder im Internet finden kann.

Hier auf unseren Seiten finden Sie Anleitungen und die passenden Faszienrollen zum Faszientraining.

Faszien-Übungen für Rücken und Schultern

Regelmäßiges Faszientraining mit einer großen Massagerolle bietet für den Rücken mehrere Vorteile. Es führt zu geringerer Schmerzintensität und weniger häufigen Schmerzen, besser durchbluteten Muskeln und Bindegeweben. Die Arbeit mit den unterschiedlichen Faszienrollen ist simpel in der Ausführung.

Das Faszientraining für den Schulterbereich bietet im Zeitalter computerbedingter Muskelverspannungen und -verhärtungen effektive Hilfe.

Die belastete Partie zwischen den Schulterblättern wird durch das Rollen entspannt. Die Sehnen im Schulterbereich werden gedehnt und flexibler gemacht.

Wichtig ist die langsame und bewusst ausgeführte Rollbewegung unter Anspannung durchzuführen. Eine Übung, die den oberen Rücken und die Schulterpartie entspannt, wird hier vorgeführt.

Um die Techniken für die verschiedenen Körperpartien zu erlernen, bieten sich entsprechende Kurse in Sportstudios, Volkshochschulen oder Sportvereinen an. Diese Kurse kosten in der Regel aber Geld, oder sie erfordern eine Mitgliedschaft. Der Kauf einer Faszienrolle* ist schnell getan. Vielleicht ist es sogar sinnvoll, Versuche mit einer strukturierten und einer unstrukturierten Massagerolle vorzunehmen.

Auch unterschiedliche Härtegrade sind erhältlich. Was dem einen zu fest ist, ist dem anderen zu weich.

Die praktischen Minirollen können mit in die Strandtasche oder in den Urlaub genommen werden. Wer erst einmal auf den Geschmack gekommen ist und den Nutzen der Massagerollen erkennt, der bleibt meist dabei.

Ein Blick in das breite Faszienrollen-Sortiment* bei Amazon liefert einen ersten Einblick in die Vielfalt der Faszientrainer, die heute erhältlich sind. Vielleicht haben Sie ja die Möglichkeit, eine oder mehrere Faszienrollen bei Ihrem Physiotherapeuten auszuprobieren, und sich die für Sie geeignete Trainingstechnik erklären zu lassen.

Fragen Sie ihn auch nach der empfehlenswerten Trainingshäufigkeit. Wie so oft, ist weniger beim Faszientraining mehr. Wichtig ist, dass die Muskulatur und das Bindegewebe sich nach jeder Trainingseinheit - sie sie nun als Vorbereitung sportlicher Aktivitäten oder als entspannendes Cool-down-Faszientraining ausgeführt - regenerieren und erholen müssen. Tägliches Faszien-, Fitness- oder Lauftraining schon aus diesem Grund kontraproduktiv.

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